
Calcium
Calcium zählt zu den kritischen Nährstoffen bei einer Veganen Ernährung. Für eine ausreichende Aufnahme sind bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Zubereitung zu beachten. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Calcium und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Calcium ist vor allem für seine Funktion im Knochen- und Zahnaufbau bekannt. Darüber hinaus haben Knochen und Zähne auch eine Speicherfunktion. Lediglich 1 % des Bestandes an Calcium befindet sich im Gewebe und Blut. Dort hilft Calcium bei der Nervenreizweiterleitung & Muskelkontraktion, bei der Blutgerinnung, Hormonfreisetzung und als Enzymaktivator.
Vorkommen
- Dunkelgrünes Blattgemüse (Brokkoli, Rucola, …)
- Wildkräuter (z.B. Löwenzahn)
- Hülsenfrüchte (vor allem Sojaprodukte)
- Trockenfrüchte (Feigen, Datteln)
- Nüsse & Samen (Sesam, Mandeln, Leinsamen)
- Pseudogetreide (Amaranth)
- Mineralwasser
In bestimmten Regionen enthält auch das Leitungswasser viel Calcium. Mengenmäßig ist in Nüssen und Samen am meisten Calcium enthalten, da man diese Lebensmittel jedoch selten in hohen Mengen isst, sollte man auch die anderen Lebensmittelgruppen berücksichtigen.
Stoffwechsel
Die Aufnahme von Calcium beträgt zwischen 20 und 60% und ist von Alter, Bedarf und Vitamin D Versorgung abhängig. Die Aufnahme wird von folgenden Faktoren gehemmt:
- Oxalsäure (kommt z.B. in Spinat vor)
- Phytinsäure (kommt z.B. in Hülsenfrüchten vor)
- Ballaststoffe
- Tannine (kommen z.B. in Tee & Kaffee vor)
- Vitamin-D-Mangel
- gesättigte Fettsäuren
Deswegen sind Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Keimen, Fermentieren, Kochen, lange Teigführung von Vorteil, da dadurch zum Beispiel die Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten abgebaut wird. Darüber hinaus gibt es Faktoren, die die Ausscheidung von Calcium fördern.
- Natrium
- erhöhte Proteinzufuhr (sowohl tierisches als auch pflanzliches)
- Koffein & Alkohol
Der westliche Lebensstil erfordert einen höheren Calciumbedarf, da viel Salz (NaCl) gegessen wird.
Zufuhrempfehlungen
Die Zufuhrempfehlungen sind dem westlichen Ernährungs- und Lebensstil angepasst, der einen höheren Calciumbedarf ergibt. Erwachsene (ab 19) benötigen eine Zufuhr von 1000 mg pro Tag. Dies gilt auch für Schwangere und Stillende. Bei Kindern bis zehn Jahren ist der Bedarf teilweise deutlich geringer. Teenager benötigen 1100-1200 mg pro Tag. Bei Calcium gibt es einen Tolerable Upper Intake Level, das heißt, man sollte nicht zu viel Calcium zu sich nehmen. Dieser beträgt bei Erwachsenen 2500 mg pro Tag.
Mangel
Ein Mangel an Calcium führt bei Kindern zu Rachitis, Minderwuchs, Zahnentwicklungsstörungen und einem erhöhten Risiko für spätere Osteoporose. Bei Erwachsenen kann ein Mangel zu Osteomalazie, Osteoporose oder Muskelfunktionsstörungen führen. Es findet ein erhöhter Knochenabbau statt, um den Serumwert aufrechtzuerhalten.
Versorgung bei Veganern
Die Versorgung bei Veganern ist kritisch. Rein alimentär liegen sie unter der Empfehlung. Werden calciumreiche Nahrungsmittel konsumiert in Kombination mit genug Vitamin D und unter Vermeidung resorptionshemmender Stoffe, ist eine adäquate Zufuhr gewährleistet. Außerdem ist die Knochengesundheit Lebensstil abhängig. So sind Vitamin D, ein hoher Verzerr von Obst und Gemüse und regelmäßige Bewegung wichtig für den Erhalt der Knochengesundheit.

