
Protein
Protein zählt zu den Makronährstoffen. Er kommt zwar in allen Pflanzen vor, wird aber in der veganen Ernährung oft als kritischer Nährstoff betrachtet, weil diese das tierische Protein weglässt. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Protein und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Proteine und deren kleinster Teil die Aminosäure sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers. Als Enzyme sind sie essenziell für den Aufbau der Zellen und ermöglichen geregelte Reaktionsabläufe. Darüber hinaus sind Proteine wichtig als Baustoff von Geweben, in der Funktion der Muskulatur, als Antikörper, als Peptid-hormone, als Übertragungsstoffe in den Nervenzellen, als Transportvermittler und -systeme, als alternative Energiequelle bei Hunger, als Stickstoffquelle für DNA-Basen und sie spielen eine Rolle bei der Regulation des Wasserhaushalts und der Blutgerinnung. Proteine sind hitzeempfindlich. Außerdem denaturieren sie bei extremen pH-Werten, in Harnstoff und Alkohol und andere Lösungsmittel. Deswegen werden die Meisten in der Magensäure zerstört.
Warum ist Protein ein kritischer Nährstoff?
Der menschliche Körper benötigt 21 verschiedene Aminosäuren, um Proteine zu bilden. Davon sind 9 essenziell, weil sie der Körper nicht selber bilden kann. 6 sind bedingt essenziell, der Körper kann sie von den Essenziellen abwandeln. Und 6 sind nicht essenziell, der Körper kann sie selbst bilden. Weil Pflanzen kein optimales Aminosäurenprofil haben, gilt Protein bei veganer Ernährung als kritischer Nährstoff. Man spricht in dem Falle von biologischer Wertigkeit, mit der man alle Lebensmittel mit dem Proteingehalt eines Hühnereis vergleicht. Durch einfache Kombination von Lebensmitteln können bei veganer Ernährung trotzdem alle nötigen Aminosäuren aufgenommen werden.
Vorkommen
Protein findet sich in allen Pflanzen wieder. Es kommt aber besonders in den folgenden Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppen vor:
- Hülsenfrüchte
- Getreide &Pseudogetreide
- Nüsse und Samen
- Speisehefe
- Süßwasseralgen
- Sprossen
- Grünes Blattgemüse
Soja sticht hier besonders hervor, weil es eine sehr hohe biologische Wertigkeit hat. Die Proteinprofile von Getreide und Hülsenfrüchten ergänzen sich entsprechend. Wenn man diese Lebensmittelgruppen kombiniert, deckt man auch bei einer veganen Ernährung den Proteinbedarf problemlos. Pflanzliche Proteinquellen sind im Allgemeinen gesünder als Tierische.
Zufuhrempfehlungen
Die Zufuhrempfehlung bei Erwachsenen liegt bei 0.8g/kg Körpergewicht pro Tag. Bei Veganern empfiehlt man sicherheitshalber 1g/kg Körpergewicht pro Tag, da pflanzliches Protein weniger gut absorbiert wird. In bestimmten Lebensphasen und bei Erkrankungen besteht ein Mehrbedarf.
Mangel
In Industrieländern tritt ein Mangel selten auf. Er kommt häufig in Begleitung von einem Mangel an Kalorien. Ein kurzzeitiger Mangel führt zu einem Muskelabbau. Bei einem langfristigen Mangel kann es zur irreversiblen Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Entwicklung führen. In Entwicklungsländern ist der Proteinmangel häufig. Er zeigt sich als Marasmus und Kwashiorkor.
Versorgung bei Veganern
Der Durchschnitt liegt über der empfohlenen Zufuhr. Trotzdem liegen 11% der Männer und 15% der Frauen darunter. Obwohl Veganer bei der Proteinzufuhr unter jener der Mischköstler und der Vegetarier liegen, nehmen sie genug Protein zu sich. Bei Veganern sind ca. 11-14% der Energiezufuhr Protein, empfohlen wird 9-11%.

