Vitamin B2

Vitamin B2 zählt als weiteres B-Vitamin zu den kritischen Nährstoffen bei einer Veganen Ernährung. Für eine ausreichende Aufnahme sind bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Lagerung und Zubereitung zu beachten. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Vitamin B2 und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.

Funktionen

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt ist Bestandteil von Coenzymen und daher von Bedeutung in der Energiegewinnung, im Gewebewachstum, bei der Immunabwehr und beim Schutz der Nervenzellen. Darüber hinaus ist Riboflavin antioxidativ.

Vorkommen

  • Ölsamen und Nüsse
  • Grünes Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorngetreide (in den Randschichten)
  • Pilze
  • Tempeh
  • Hefeflocken
  • Angereicherte Produkte

Das Keimen von Hülsenfrüchten und Getreide erhöht den Vitamin B2 Gehalt.

Stoffwechsel

Außerdem ist Riboflavin:

  • Wasserlöslich
  • Sehr lichtempfindlich
  • Säurebeständig
  • Hitze unempfindlich

Daher ist es ratsam die Produkte lichtgeschützt zu lagern und wenn möglich dämpfen oder das Kochwasser weiterverwenden. Die Zubereitungsverluste betragen ungefähr 20 % und die Bioverfügbarkeit liegt bei durchschnittlich 65 %. Zudem sinkt die Aufnahme ab 25 mg.

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlungen sind Energie- und Geschlechtsspezifisch. Grundsätzlich benötigen Männer mehr Riboflavin als Frauen. Heranwachsende Jugendliche benötigen von allen Altersgruppen am meisten. Bei Erwachsenen ist die Empfehlung bei 1,4 mg/Tag (Männer) bzw. bei 1,1 mg/Tag (Frauen). Ab 50 Jahren sinkt der Bedarf um 0,1 mg/Tag.

Mangel

Leichte Mangelsymptome sind Appetitverlust und Muskelschwäche. Manifest zeigen sich Symptome wie Haut-/Schleimhautveränderungen, Seborrhoische Dermatitis, Anämie, Störungen im Nervenbereich und Sehvorgang, erhöhter Homocysteinspiegel und Missbildungen des Embryos in der Schwangerschaft. Meistens tritt ein Vitamin B2 Mangel zusammen mit anderen Vitamin B – Mängeln oder einem Proteinmangel auf. Ursachen sind eine ungenügende Zufuhr, Aufnahmestörungen, Alkoholismus, verschiedene Erkrankungen (z.b. der Schilddrüse oder der Nebenniere) oder bestimmte Medikamente.

Versorgung bei Veganern

Die Studienlage ist kontrovers. Es gibt Hinweise, dass die Empfehlungen im Durchschnitt erreicht werden, sind aber eher unzureichend. Ein Augenmerk auf riboflavinreiche Produkte ist ausschlaggebend, ebenso wie eine vor Licht geschützte Lagerung und eine schonende Zubereitung.

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