
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind Nahrungsfasern. Sie kommen in unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel vor, weshalb sie in der modernen westlichen Ernährung oft zu kurz kommen. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Ballaststoffe und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Obwohl Ballaststoffe überwiegend unverdauliche Nahrungsbestandteile sind, erfüllen sie in unserem Körper diverse Funktionen. Sie haben sowohl physikalisch-chemische als auch physiologische Eigenschaften innerhalb unseres Verdauungssystems und werden nach diesen eingeteilt. Ballaststoffe regen die Speichelbildung an, was zur Zahngesundheit beiträgt, weil dieser den pH-Wert neutralisiert. Sie führen zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl, weil man bei Ballaststoffreicher Nahrung länger kauen muss und sich die Magenentleerung verzögert. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zuvorkommend für den Glukosestoffwechsel, weil die Abgabe des Nahrungsbreis langsamer erfolgt und so der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt. Gleichzeitig erhöht sich die Transitzeit, das größere Volumen regt die Verdauung an, das führt zu einer normalisierten Darmentleerung und Schadstoffe bleiben weniger lang im Körper. Fermentation führt zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren, was die Darmbakterien stabilisiert. Dadurch bleibt die Dickdarmschleimhaut versorgt und intakt und es fördert auch die Wiederaufnahme von Wasser und Natrium. Die kurzkettigen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und hemmen übermäßiges Wachstum von Schleimhautzellen. Darüber hinaus binden Ballaststoffe Fremd- und Giftstoffe, Gallensäure, Steroide und Cholesterin und schleusen diese aus. Ballaststoffe wirken präbiotisch, das heißt sie sind Nahrung für unser Mikrobiom, das führt zu einer ausgeglichenen Bakterienzusammensetzung und so wird das Überleben für pathogene Keime schwieriger. Es gibt auch ein paar Nachteile bezüglich einer ballaststoffreichen Ernährung, diese sind jedoch gegenüber den Vorteilen vernachlässigbar. Ballaststoffe binden auch Mineralien, wie Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium. Jedoch enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel mehr von diesen Mineralien, was das Ganze wieder ausgleicht. Ballaststoffe können auch zu Blähungen oder einer Darmverschlingung führen.
Vorkommen
Ballaststoffe kommen in allen unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmittel vor. Im Gegensatz dazu enthalten tierische Produkte keine (0 %) Ballaststoffe. Weißmehl und weißer Reis sind ebenfalls ballaststoffarm, da sie sich genau dadurch auszeichnen, dass sie diese nicht mehr enthalten. Deshalb sind Vollkorngetreide vorzuziehen. Ballaststoffe kommen in folgenden Lebensmittelgruppen vor:
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide
- Hülsenfrüchte
- Obst
- Gemüse
- Nüsse und Samen
Die verschiedenen Ballaststoffe haben unterschiedliche Wirkungen, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist. Darüber hinaus sollte man genug Flüssigkeit zu sich nehmen, da Ballaststoffe Wasser binden können. Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte schrittweise erfolgen, damit sich der Darm langsam gewöhnen kann.
Zufuhrempfehlung und Versorgung
Die Zufuhrempfehlung liegt bei 30g/Tag. 68 % der Männer und 75 % der Frauen liegen darunter. Im Vergleich dazu nehmen vegane Menschen im Durchschnitt 58g/Tag an Ballaststoffen zu sich. Sie haben damit von allen Ernährungsformen die höchste Zufuhr.

