
Vitamin C
Vitamin C, wird häufig auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Wobei es ein Sammelbegriff für die L-Ascorbinsäure und deren Derivate (abgeänderte Formen) ist. Vitamin C zählt zu den kritischen Nährstoffen bei einer mischköstlichen Ernährung, aufgrund der modernen westlichen Ernährungsweise. Für eine ausreichende Aufnahme sind bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Lagerung und Zubereitung zu beachten. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Vitamin C und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Vitamin C wirkt sowohl als Antioxidans als auch als Cofaktor in enzymatischen Reaktionen. In beiden Bereichen übernimmt Vitamin C mehrere Aufgaben. Als Antioxidans schützt es die DNA, Lipide und LDL-Partikel. Darüber hinaus ist es für die Regeneration von Vitamin E, Tetrahydrofolsäure und Glutathion zuständig. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Als Cofaktor hilft es beim Abbau von Tyrosin, bei der Herstellung von Kollagen, im Fettsäurestoffwechsel, bei der Synthese von Botenstoffen und Hormonen. Des Weiteren stärkt es die Immunabwehr, aktiviert die Synthese von Zytochrom P450, welche wichtig für die Entgiftung ist, und ist an der Gallensäuresynthese beteiligt. Außerdem wird Vitamin C eine antikanzerogene Wirkung zugeschrieben.
Vorkommen
Pflanzen und die meisten Tiere können Vitamin C selbst herstellen (synthetisieren). Dem Mensch fehlen jedoch drei Enzyme für die Synthese. Daher muss Vitamin C von Außen zugeführt werden. Vitamin C kommt in folgenden Lebensmitteln vor.
- Kartoffeln
- Obst, wie Sanddorn, Hagebutte, Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel und Kiwis
- Gemüse, wie Paprika, Brokkoli und Tomaten
- Sauerkraut
- Petersilie
Durch die Fermentation im Sauerkraut entsteht ein Vielfaches an Vitamin C, als der eigentliche Kohl enthält. Da dies aber eine gebundene Form der Ascorbinsäure ist, sollte das Kraut aufgewärmt werden, damit sich das Ascorbigen von der Bindung löst.
Stoffwechsel
Vitamin C wird aktiv durch Transporter über die Schleimhäute aufgenommen. Bei sehr hohen Dosen kann eine Aufnahme auch passiv passieren. Allerdings sinkt die Aufnahmerate bei Megadosen auf 15 %. Im Normalfall beträgt die Aufnahme hingegen zwischen 80 und 100 %. Vitamin C kann im Körper (bis zu 3 g) in der Leber, Muskulatur, Nebenniere und der Hypophyse gespeichert werden. Der Überschuss verbleibt im Darm und die Ausscheidung findet über Nieren und Stuhl statt.
Da Vitamin C wasserlöslich ist, geht es ins Kochwasser über. Es entstehen Zubereitungsverluste von ca. 30 %. Lagerung und die Einwirkung von Sauerstoff führen zur Inaktivierung des Vitamins. Abhilfe verschafft sofortiges Blanchieren. In saurer Umgebung ist Vitamin C relativ stabil.
Mangel
Nimmt man weniger als 30 mg/Tag an Vitamin C zu sich, kommt man in einen Vitaminmangel. Symptome treten allerdings erst auf, wenn der Speicher unter 0,3 g sinkt. Diese sind:
- Zahnfleischbluten
- Infektionsanfälligkeit
- Veränderung der Mundschleimhaut
- herabgesetzte Anpassungsfähigkeit
- Leistungsschwäche
- Stressanfälligkeit
Wird weniger als 10 mg/Tag an Vitamin C aufgenommen führt das zu Skorbut. Das kann zu Zahnausfall, gestörte Wundheilung bis hin zu psychischen Störungen führen. Dank seiner Lagerfähigkeit diente Sauerkraut früher bei langen Schiffsfahrten als Mittel gegen Skorbut.
Zufuhrempfehlungen & Versorgung
Die Empfehlung liegt bei 95 mg/Tag bei Frauen. Bei Männern beträgt die empfohlene Menge 110 mg/Tag. Die tolerierbare obere Einnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level) liegt bei 2 g/Tag. Erhöhter Bedarf kann durch Schweißverluste, Erkrankungen, Medikamente, Rauchen, Alkoholabusus und bei Früh- und Neugeborenen, Schwangeren und Stillenden bestehen. Schwangere und Stillende sollten ungefähr 150 mg/Tag Vitamin C aufnehmen.
Obwohl der Durchschnitt deutlich über der Empfehlung liegt, trifft das für 32 % der Männer und 29 % der Frauen nicht zu.


