Eisen

Veganer sind grundsätzlich ausreichend mit Eisen versorgt. Eine bedarfsdeckende Eisenaufnahme ist durch die Ernährung möglich, sofern man die hemmenden Substanzen verringert. Der Eisenstatus befindet sich zwar im unteren Normbereich, was aber positive Auswirkungen haben kann. Menstruierende Frauen sind unabhängig von Ihrer Ernährungsform Kandidatinnen für die Risikogruppe. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Eisen und was Du unternehmen kannst, um einen Mangel vorzubeugen.

Funktionen

Eisen wird beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff benötigt. Zudem spielt es eine bedeutende Rolle in der zellulären Energiegewinnung. Es ist wichtig für die Bildung von Botenstoffen, Enzymen, Blut und DNA. Darüber hinaus agiert Eisen als Prooxidans bei der Abwehr von pathogenen Mikroorganismen.

Latenter Eisenmangel

In den Industrienationen zeigt sich vor allem der latente Eisenmangel. Dieser macht sich durch Müdigkeit und Erschöpfung, Kopfschmerzen, Blässe, Lern- und Konzentrationsstörungen sowie eine reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar. Ursache ist ein erhöhter Bedarf, erhöhter Verlust oder eine zu geringe Zufuhr. Ein erhöhter Bedarf besteht bei Wachstum und Schwangerschaft, ein erhöhter Verlust entsteht durch Blutungen und herabgesetzte Aufnahme. Frauen sind anfälliger auf Eisenmangel, da sie jeden Monat viel Blut verlieren.

Manifester Eisenmangel

Ein manifester Mangel kommt hauptsächlich in Entwicklungsländern vor, dabei sind vor allem Schwangere, Säuglinge und Kinder betroffen.

Stoffwechsel

Die Eisenaufnahme hängt von mehreren Faktoren ab, sie findet im Zwölffingerdarm statt. Zu den Faktoren zählen der pH-Wert des Nahrungsbreis, der Versorgungsstatus, die Verzehrmenge, der Bedarf, das Alter und der Gesundheitszustand sowie fördernde und hemmende Nahrungsbestandteile.

Hemmende Bestandteile sind Phytinsäure und Oxalat, da sie Komplexe bilden, Polyphene und Tannine, die in Tee, Kaffee und Wein vorkommen, Calcium-Supplemente, Lignin und Sojaprotein, bestimmte Arzneimittel, hohe Zufuhr 2-wertiger Kationen (zum Beispiel durch Calcium oder andere Mineralien), Krankheiten und Infektionen sowie ein pH-Wert von über 5.

Fördernde Bestandteile sind Vitamin C, organische Säuren, schwefelhaltige Aminosäuren, geringer Eisengehalt der Nahrungsmittel, fermentierte Produkte und Magensäure.

Beim Eisen in Nahrungsmitteln wird zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen unterschieden. Ersteres ist nur in tierischen Produkten vorzufinden und wird vom Körper immer aufgenommen. Letzteres findet man in pflanzlichen Lebensmittel, es wird nur bei Bedarf aufgenommen. Dadurch dass Häm-Eisen so oder so aufgenommen wird, kann es zu Krankheiten führen, die durch zu viel Eisen entstehen. So wird es unter anderem in Zusammenhang mit dem Auftreten von Diabetes Mellitus Typ II gebracht. Häm-Eisen hat also einen anderen Effekt auf den menschlichen Körper als Nicht-Häm-Eisen.

Vorkommen

Nicht-Häm-Eisen kommt in fast allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Es gibt aber Pflanzen, die besonders viel Eisen enthalten. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse und Ölsaaten, Getreide und Pseudogetreide, Trockenfrüchte; besonders Pfirsich, Aprikosen, Bananen und Datteln; und bestimmte Gemüsesorten, wie Erbsen, Bohnen, Champions, roher Fenchel, Protulak, Spina, Endivien, Feldsalat, gekochte Schwarzwurzel, Rucola oder Zucchini.

Supplementierung

Eisen sollte nur bei einem Mangel supplementiert werden. Dabei auch nur, bis der Mangel behoben ist. Ich empfehle die Kapseln bzw. das Tonikum Floradix von Salus, das gibt es in veganer Form. Es ist nicht nur in Apotheken und Drogerien, sondern auch in Reformhäusern zu finden.

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