Zink

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Es gilt offiziell als kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung. Da der Körper über keinen Speicher verfügt muss Zink regelmäßig aufgenommen werden. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Zink und was Du unternehmen kannst, um die Aufnahme zu fördern.

Funktionen

Zink spielt zum einen als Cofaktor von über 300 Enzymen eine Rolle. Dadurch ist es wichtig für die fetale Entwicklung, die Gehirnentwicklung, die Reproduktion, die Knochenbildung, normales Wachstum & Entwicklung, die Wundheilung und den Sehvorgang. Darüber hinaus beeinflusst es die Genexpression, ist wichtig für die Zellteilung, -differenzierung und -tod, stabilisiert Membrane und ist wichtig für die Insulinsynthese und Speicherung. Regulatorisch wirkt Zink als Aktivator und Inhibitor, beeinflusst dadurch Enzymproteine und ist in die Regulation von Immunzellen involviert. Zink hat außerdem antioxidative Eigenschaften.

Mangel

Ein Mangel tritt in Industrienationen eher selten auf und ist in Entwicklungsländern auf diätische Ursachen zurückzuführen. Bei Kindern kann es zu Wachstums-störungen führen. Erwachsene leiden meist unter einer Störung des Geschmacks- und Geruchssinns, der Wundheilung, des Sehvorgangs, der Spermatogenese, der Glukosetoleranz sowie psychische Störungen. Haarausfall, Hautveränderungen und Immunschwäche können auch dazugehören. Alles in allem sind die Symptome vielfältig.

Vorkommen

  • Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Getreidekeime
  • Nüsse & Ölsaaten
  • Hülsenfrüchte

Stoffwechsel

Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Der Gesamtkörperbestand beträgt 2-3 Gramm. Es kann nicht vom Körper gespeichert werden und muss daher regelmäßig zugeführt werden. Die Aufnahme ist abhängig von der Nahrungsbeschaffenheit, der Zufuhrmenge und dem Körperstatus. Wie bei Eisen gibt es Stoffe, die die Aufnahme verringern oder erhöhen. Zu den verringernden Stoffen zählen: Phytate, Ballaststoffe, Tanine und eine hohe Konzentration anderer zweiwertiger Kationen, wie zum Beispiel Calcium. Zu den fördernden Stoffen zählen Peptide (bestimmte Proteine), Cystein und Histidin (bestimmte Aminosäuren) und organische Säuren (z.B. Zitronensäure). Darüber hinaus helfen Zubereitungsmethoden wie Keimen,Einweichen, Fermentieren und die Sauerteiggärung, Stoffe wie Phytate zu verringern. Übrigens, werden Phytatreiche Lebensmittel über einen längeren Zeitraum gegessen, passt sich die Aufnahmeleistung an.

Versorgung

Die Versorgung bei Veganern ist nicht zwangsläufig kritisch, jedoch sollte bei Risikogruppen ein besonderes Augenmerk auf Zufuhr, Zubereitungsmethoden und resorptionsfördernde Stoffe gelegt werden. Zur Risikogruppe gehören Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie Ältere. Da Zink aus pflanzlichen Quellen, wegen den vorhandenen Phytaten, nicht so gut aufgenommen wird wie bei tierischen Quellen, empfiehlt es sich die Zufuhr um 50% bzw. um den Faktor 1.5 zu erhöhen. Die Zufuhrempfehlung* ist alters- und geschlechtsabhängig und beträgt bei Frauen 7 mg pro Tag und bei Männern 10 mg pro Tag (jeweils ab dem 15 Lebensjahr). Schwangere und Stillende sollten 10 mg pro Tag, respektive 11 mg pro Tag zuführen.


* D-A-CH-Referenzwerte

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