Folsäure
Vitamin B9, wird häufig auch als Folsäure bezeichnet. Wobei es ein Sammelbegriff für verschiedene Folsäuren ist. Vitamin B9 zählt als weiteres B-Vitamin zu den kritischen Nährstoffen bei einer mischköstlichen Ernährung. Für eine ausreichende Aufnahme sind bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Lagerung und Zubereitung zu beachten. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Folsäure und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Vitamin B9, auch Folsäure genannt ist Cofaktor bei der Herstellung von Aminosäuren. Deshalb spielt es eine essenzielle Rolle bei der Herstellung unserer DNA, die aus Aminosäuren besteht. Gerade vor und während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Aufnahme von Folsäure notwendig, damit keine Missbildungen entstehen. Tetrahydrofolsäure hat die Fähigkeit Verbindungen mit einem Kohlenstoffatom aufzunehmen und zu übertragen. Dadurch spielt Folsäure zusammen mit Vitamin B6 & B12 eine wichtige Rolle im Homocysteinabbau.
Vorkommen
Der Name Folsäure stammt vom Lateinischen Folium, was Blatt bedeutet. Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass Folsäure in grünem Blattgemüse vorkommt.
- grünes Blattgemüse
- grüne Bohnen
- Tomaten
- Hefe
- Nüsse
- Getreidekeimlinge
- Hülsenfrüchte
- Vollkorngetreide
In der Schweiz sind verarbeitete Produkte (vorallem Backwaren), die genug Folsäure enthalten, von der Stiftung Folsäure markiert.
Stoffwechsel
Außerdem ist Folsäure:
- lichtempfindlich
- hitzelabil
- oxidationsanfällig
Daher ist es ratsam die Produkte licht-geschützt zu lagern und wenn möglich roh und frisch zu verzehren. Was bei Hülsenfrüchten natürlich nicht möglich ist. Die Zubereitungsverluste betragen durchschnittlich 35 % und die Bioverfügbarkeit liegt bei ungefähr 40- 60 %. Bei Supplementen beträgt die Aufnahme bis zu 100 %, was begründet warum bei diesen die obere Aufnahmegrenze niedriger angesetzt ist.
Zufuhrempfehlungen
Die Empfehlung liegt bei 300 µg/Tag an Folatäquivalent. Die tolerierbare obere Einnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level) liegt bei Nahrungsfolat bei 1000 µg/Tag und bei synthetischem Folat (Supplemente) bei 500 µg/Tag. Angehenden Schwangeren und Schwangeren wird empfohlen 550 µg/Tag und Stillenden 450 µg/Tag an Folatäquivalenten aufzunehmen. Dies ist nötig, um Missbildungen beim Fötus zu vermeiden.
Mangel
Ursachen für einen Folsäuremangel können durch eine Absorbtionsstörung, Alkoholismus, Medikament sowie den Verlust bei der Zubereitung entstehen. Symptome können folgende auftreten:
- Erhöhte Homocysteinwerte → höheres Risiko für Gefäßerkrankungen
- Gestörte Purin- und DNA-Synthese → gestörte Zellteilung im Knochenmark
- Anämie
- verringerte Antikörperbildung
- Epithelveränderungen im Magen-Darm-Trakt
- Schlafstörungen, Vergesslichkeit und Depressionen
Ein Vitamin B12 Mangel kann mit typischen Folsäuremangelsymptomen einhergehen. Ab 5 mg synthetischer Folsäure kann ein B12-Mangel maskiert werden.
Ein Mangel bei Konzeption und Schwangerschaft kann zu Aborten, Missbildungen, Entwicklungsstörungen und Neuralrohrdefekten des Fötus führen. Gerne mache ich in diesem Zusammenhang auf die Stiftung Folsäure aufmerksam.
Versorgung
Der Durchschnitt liegt deutlich unter der Empfehlung. 79 % der Männer und 86 % der Frauen liegen unter den Empfehlungen.
