Vitamin B12
Ein Vitamin B12 Mangel kann bei Veganern, Vegetariern und Mischköstlern (ab dem 50. Lebensjahr) auftreten. Vitamin B12 ist ein essentieller Stoff für unseren Körper, da er in vielen Punkten eine Rolle spielt. Daher kann ein Mangel schwerwiegende Folgen haben. In diesem Blogpost erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Vitamin B12 und was Du unternehmen kannst, um einen Mangel vorzubeugen.
Funktionen
Vitamin B12 spielt eine Rolle bei der Blutbildung, bei der Herstellung von Erbsubstanz, beim Homocystein-abbau zu Methionin – zusammen mit Folsäure – beim Energiestoffwechsel in den Mitochondrien, im Nervensystem, bei der Herstellung von Botenstoffen, wie zum Beispiel Serotonin und im Lipidstoffwechsel beim Aufbau und Erhalt der Zellmembran. Dementsprechend zeigt sich ein Mangel in folgenden Symptomen.
Leichte Mangelsymptome
Der Körperspeicher leert sich. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen.
Schwere Mangelsymptome
Die Körperspeicher sind erschöpft. Depression, Demenz, Taubheitsgefühl in den Gliedmaßen, Kribbeln, Anämie, Nervenschmerzen, Lähmungen, Koordinationsstörungen. Das führt langfristig zu irreversiblen Schäden, das heißt, sie können nicht rückgängig gemacht werden.
Stoffwechsel
Vitamin B12 wird im Laufe der Verdauung vom Protein gelöst und im Darm an den IF (Intrinsic Faktor) gebunden, dieser wird im Magen hergestellt. B12 kann nur als Komplex mit dem IF über die Darmwand aktiv aufgenommen werden. Deshalb können Menschen, die keinen IF mehr herstellen können, an einem B12 Mangel leiden. Passiv ist 1-2 % des Vitamins auch im Mund und Darm resorbierbar. Vitamin B12 ist wasserlöslich, überflüssiges B12 wird über die Nieren ausgeschieden. Der Gesamtkörperspeicher beträgt 2-3 Gramm und wird zu je 50% in Leber und Muskulatur gespeichert. Maximal können pro Mahlzeit 2 µg Vitamin B12 aktiv aufgenommen werden. Für nicht schwangere oder stillende Menschen ab 13 Jahren wird eine täglich Menge von 4 µg B12 empfohlen.
Vitamin B12 und Folsäure
Ein Vitamin B12 Mangel hat dieselben Symptome wie ein Folatmangel, es kann also zur Fehldiagnose kommen. Gleichzeitig deckt ein behobener Folatmangel einen Vitamin B12 Mangel. Das heißt er wird unsichtbar. Das kann bei Veganern zum Problem werden, da sie hohe Folatwerte haben. Ein Vitamin B12 Mangel kann daher unentdeckt bleiben. Deshalb ist eine vorsorgliche Supplementierung empfehlenswert.
Supplementierung
Vitamin B12 wird ausschließlich von Bakterien hergestellt. Das Vorkommen in Pflanzen ist zu gering oder in einer inaktiven Form, so dass eine Supplementierung für Veganer notwendig ist. Bei Vegetariern ist eine Supplementierung von Vorteil, da Milchprodukte und Eier in der Regel zu wenig Vitamin B12 enthalten. Mischköstler sollten ab 50 Jahren ihre Vitamin B12 Werte regelmäßig Prüfen, da im Alter Absorptionsstörungen auftreten können. Dies kann auch durch bestimmte Medikamente oder Krankheiten der Fall sein. Veganer sollten ihren Status regelmäßig prüfen (alle 1-2 Jahre). Supplemente sind als Methylcobalamin, Adenosylcobalamin, Hydroxocobalamin (Coenzymformen) oder Cyanocobalamin erhältlich. Cyanocobalamin ist für Raucher ungeeignet. Präparate mit mindesten 250 µg (Cyanocobalamin) oder 500 µg (Coenzymformen) – bzw. doppelt soviel bei Absorptionsstörungen – sind empfehlenswert, da sie die aktive und passive Absorption berücksichtigen. Generell sollte man so viel wie nötig aber so wenig wie möglich supplementieren. Je nach Absorption ist eine Gabe von 250 µg 2 bis 3 mal wöchentlich ausreichend. Da man das überflüssige Vitamin B12 wieder ausscheidet, empfehlen manche Ernährungswissenschaftler (zum Beispiel Niko Rittenau) eine tägliche Gabe von 250 µg.
Diagnostik
Obwohl der Holo-Transcobalamin Wert am genauesten ist, ist für eine sichere Diagnostik das Testen von 2 oder mehr Parametern empfehlenswert. Der Optimalwert des Holo-Transcobalamin liegt bei > 50 pmol/l.
