Magnesium

Magnesium zählt zu den Mineralien, die wichtig für den menschlichen Körper sind. Es ist ein kritischer Nährstoff in der mischköstlichen Ernährung. Für eine ausreichende Aufnahme sind bestimmte Lebensmittelgruppen und deren Zubereitung zu beachten. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Magnesium und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.

Funktionen

Magnesium ist der Gegenspieler von Calcium, da er ihm entgegenwirkt. Wie Calcium ist auch Magnesium für den Knochenaufbau wichtig. Darüber hinaus spielt Magnesium eine bedeutende Rolle in der Genomstabilität, der Nerven- und Muskelfunktion. Magnesium ist Cofaktor von über 300 Enzymen und daher wichtig im Energiestoffwechsel.

Vorkommen

Magnesium ist nur in wenigen Lebensmitteln reichlich zu finden.

  • Vollkorngetreide
  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen
  • Nüsse
  • Mineralwasser
  • Kaffee und Tee

Stoffwechsel

Die Aufnahme von Magnesium beträgt zwischen 20 und 30 %. Sie findet aktiv und passiv im Dünndarm statt. Zudem ist es möglich Magnesium über die Niere und die Verdauungssäfte bei Bedarf wieder aufzunehmen. Die Aufnahme wird von folgenden Faktoren gehemmt:

  • Oxalsäure (kommt z. B. in Spinat vor)
  • Phytinsäure (kommt z. B. in Hülsenfrüchten vor)
  • Ballaststoffe
  • langkettige Triglyceride (Art komplexer Lipiden)

Deswegen sind Verarbeitungsschritte wie Einweichen, Keimen, Fermentieren, Kochen, lange Teigführung von Vorteil, da dadurch zum Beispiel die Phytinsäure in Getreide und Hülsenfrüchten abgebaut wird.

Zufuhrempfehlungen

Die Zufuhrempfehlungen sind bei 350 mg/Tag für Männer und 300 mg/Tag für Frauen. Die tolerierbare obere Einnahmemenge (Tolerable Upper Intake Level) liegt bei 350 mg/Tag, wenn man Supplemente benutzt. Verluste durch Schweiß oder Medikamente können den Bedarf steigern.

Intoxikation

Eine Intoxikation (Vergiftung) durch Magnesium beeinträchtigt das zentrale Nervensystem. Diese hat folgende Symptome:

  • Übelkeit
  • Durchfall
  • niedriger Blutdruck
  • Herzrhythmusstörungen
  • Reflexabschwächung
  • Muskellähmungen

Ursachen für eine Intoxikation liegen bei einer hohen parenteralen Verabreichung (z. B. Infusion) oder einer verminderten Nierenfunktion.

Mangel

Ein Mangel ist kaum zu erwarten. Er führt zu einem Calcium-Magnesium-Ionen-Ungleichgewicht und zu neuromuskulären Übererregbarkeit. Dieser hat folgende Symptome:

  • Tremor (Muskelzittern)
  • Kribbeln
  • Muskelkrämpfe
  • Herzrhythmusstörungen
  • Erbrechen
  • Übelkeit
  • Verwirrtheit
  • Apathie

Ursachen können Diabetes, Malabsorption, Nierenerkrankung, Durchfall, Erbrechen, Alkoholismus und Arzneimittel sein.

Versorgung

Der Durchschnitt der Bevölkerung liegt über den Empfehlungen. Trotzdem liegen 26 % der Männer und 29 % der Frauen darunter. Bei Frauen zwischen dem 14. und dem 18. Lebensjahr liegt der Durchschnitt jedoch unter den Empfehlungen.

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