
Sekundäre Pflanzenstoffe
Sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in pflanzlichen (besonders in biologischen) Lebensmittel vor, weshalb sie in der modernen westlichen Ernährung oft zu kurz kommen. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über sekundäre Pflanzenstoffe und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Was sind sekundäre Pflanzenstoffe? Sekundäre Pflanzenstoffe, auch phytochemicals genannt, werden im sekundärstoffwechsel der Pflanze gebildet. Sie kommen daher nur in Pflanzen und nur in geringen Mengen vor. Wie die Ballaststoffe zählen sie zu den bioaktiven Substanzen, da nicht ihr Nährwert, sondern ihre gesundheitsfördende Wirkung im Vordergrund steht. Sie erzielen in unserem Körper eine Vielzahl an pharmakologischen Effekten mit gesundheitsfördender Wirkung. Je nach Art des sekundären Pflanzenstoffs sind sie antikanzerogen, antimikrobiell, antioxidativ, antithrombotisch, immunmodulierend, entzündungshemmend, Blutdruck regulierend, Cholesterin senkend und Blutglukose stabilisierend.
Entstehung und Vorkommen
Sekundäre Pflanzenstoffe sind für die Pflanze selbst nicht essenziell. Sie bildet diese als Abwehrstoffe gegen Schädlinge, zum Schutz vor UV-Strahlung und Verdunstung, zur Wachstumsregulation, als Farb-, Geschmacks- und Duftstoffe oder als mechanische Festigung. Daraus folgt, dass biologisch angebaute Pflanzen mehr sekundäre Pflanzenstoffe enthalten als konventionell angebaute. Am meisten sekundäre Pflanzenstoffe findet man jedoch in Wildpflanzen. Die Gehalte variieren auch je nach Sorte, Reifegrad, Ernte-, Wachstums- und Lagerungsbedingungen.
Versorgung
Die allgemeine Bevölkerung nimmt 1 – 1,5 g/Tag an sekundären Pflanzenstoffen auf. Bei vegetarisch lebenden Menschen ist der Gehalt deutlich höher. Vegan lebende Menschen nehmen die höchste Menge an pflanzlichen Lebensmitteln zu sich, daher haben sie die höchste Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen.
Supplemente sind nicht empfehlenswert, da sie nur isolierte Stoffe enthalten, die dann schnell zu einer toxischen Dosis führen können. Die Lebensmittelindustrie supplementiert heutzutage Produkte mit sekundären Pflanzenstoffen, was durchaus nicht risikofrei und daher fraglich ist. Es empfiehlt sich eine ausgewogene und vielseitige Ernährung. Oder wie man so schön sagt: „Iss den Regenbogen“.
Beispiele
Diese Beispiele dienen dem Verständnis des Themas, die Liste ist unvollständig. Für den Alltag wichtig zu wissen ist, dass einige besser Verfügbar sind, wenn sie gekocht werden. Andere hingegen sind hitzelabil und sollten daher roh verzerrt werden. Eine Ausgewogenheit zwischen Rohkost und Garkost ist gleichsam anzustreben wie ein bunter Teller.
Polyphenole
Polyphenole kommen in Schalen & Randschichten vor.
Anthocyane
Vorkommen
- Aubergine
- Aronia
- Weintrauben
- Süsskirschen
- Blutoragen
- ect.
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- antithrombotisch
- entzündungshemmend
Flavonoide
Vorkommen
- Zwiebeln
- Kohl
- Äpfel
- grüner und schwarzer Tee
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- antioxidativ
- antithrombotisch
- immunmodulierend
Phenolsäuren
Vorkommen
- Kaffee
- Kleie
- Vollkorngetreide
- Schale von Kartoffeln
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- antioxidativ
Resveratrol
Vorkommen
- Erdnussbutter
- Traubensaft
- Wein
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- antithrombotisch
- entzündungshemmend
Isoflavonoide
Isoflavonoide sind „Pflanzenhormone“. Da sie dem Östrogen ähnlich sind, binden sie an deren Rezeptor. Was zu Folge hat, dass sie den zellwachstums- und vermehrungsfördernden Effekt der körpereigenen Hormone hemmen.
Vorkommen
- Erdnüsse
- Hülsenfrüchte
- Sojaprodukte
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- steigert indirekt Bindung von Östrogen im Blut
Terpene
Cartinoide
Cartinoide bestehen aus rund 750 verschiedenen Substanzen, diese werden in Carotine und Xanthophylle eingeteilt. Im Gegensatz zu den Xanthophyllen sind Carotine sauerstofffrei.
Carotine
Durch Fettzugabe, Zerkleinern und Erhitzen kann man sie besser aufnehmen.
Vorkommen
- oranges
- gelbes
- rotes Obst und Gemüse
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- immunmodulierend
- entzündungshemmend
Xanthophylle
Durch Erhitzen werden sie zerstört.
Vorkommen
- grünes Gemüse
- grünes Blattgemüse
- Mais
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- immunmodulierend
- entzündungshemmend
Saponine
Saponine wirken vorallem im Darm.
Vorkommen
- Hülsenfrüchte
- Pseudogetreide
- Getreide
- Spinat
- Spargel
- Zwiebelgemüse
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- immunmodulierend
- entzündungshemmend
- blutdrucksteigernd
- cholesterinsenkend
Phytosterine
Phytosterine sind „pflanzliches Cholesterin“ und sie haben im menschlichen Körper die gegenteilige Wirkung zu Cholesterin. Es gibt 44 verschiedene Phytosterine.
Vorkommen
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte
- Getreidekeime
- Erdnussöl
- Olivenöl
- fettreichen Pflanzenteile
Wirkung
- antikanzerogen
- cholesterinsenkend
Monoterpene
Monoterpene sind Aromastoffe (ätherische Öle).
Vorkommen
- Orangen
- Weintrauben
- Aprikosen
- Himbeeren
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- cholesterinsenkend
Stickstoffhaltige Verbindungen
Sulfide
Sulfide sind schwefel- und stickstoffhaltige Inhaltsstoffe. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche.
Vorkommen
- Knoblauch
- Zwiebeln
- Schnittlauch
- ect.
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- antioxidativ
- antithrombotisch
- immunmodulierend
- entzündungshemmend
- Blutdruck regulierend
- cholesterinsenkend
- verdauungsfördernd
Glucosinolate
Glucosinolate sind Senfölglykoside. Sie sind hitzeempfindlich dadurch können Zubereitungsverluste von bis zu 50 % entstehen.
Vorkommen
- Senf
- Rettich
- Kreuzblütler
- Meerrettich
- Raps
- Papaya
Wirkung
- antikanzerogen
- antimikrobiell
- antioxidativ
- immunmodulierend
- cholesterinsenkend
Phytate
Phytinsäure
Phytinsäure ist ein primärer Pflanzenstoff. Da der Mensch keine Enzyme hat, die Phytat abbauern, wird sie nicht aufgenommen. Sie schränkt jedoch die Proteinverdaulichkeit ein. Durch Einweichen und Auskeimen wird das Phytat teilweise abgebaut.
Vorkommen
- Randschichten von Getreide
- Hülsenfrüchte
- Ölsaaten
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- immunmodulierend
- cholesterinsenkend
- Blutzucker senkend
Proteine & Glykoproteine
Proteasen-Inhibitoren
Proteasen-Inhibitoren sind Aminosäurenketten, die Enzyme im Dünndarm hemmen. Als Proteine sind sie hitzelabil.
Vorkommen
- Pflanzensamen
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- Hühnereiweiss
Wirkung
- antikanzerogen
- antioxidativ
- entzündungshemmend
- sättigend
Lektine
Lektine sind komplexe Proteine und Glykoproteine. Sie sind hitzelabil.
Vorkommen
- Pflanzen (vor allem in Hülsenfrüchten & Getreide)
- Tiere
- Mikroorganismen
Wirkung
- Blutzucker senkend
- mögliche unwahrscheinliche Darmwandschädigung

