Omega-3-Fettsäuren
Fette zählen zu den Makronährstoffen. Omega-3-Fettsäuren sind eine bestimmte Gruppe von Fettsäuren, die in der veganen Ernährung als kritische Nährstoffe betrachtet werden. In diesem Beitrag erfährst Du praxisbezogen die wichtigsten Fakten über Omega-3-Fettsäuren und was Du unternehmen kannst, um genug davon aufzunehmen.
Funktionen
Fette erfüllen wichtige Funktionen als Baustoff und Signalstoff, in Vitaminen, bei der Produktion von Hormonen und Entzündungsmediatoren, bei der Verdauung und Vitaminabsorption, als Isolatoren und als Druckpolster und Schutzmantel innerer Organe. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnentwicklung und zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit. Sie wirken anti-rheumatisch, gefäßerweiternd, entzündungshemmend und gerinnungshemmend. Im Gegensatz dazu wirken Omega-6-Fettsäuren entzündungs- und gerinnungsfördernd und gefäßverengend.
Genauere Unterscheidungen
Omega-3-Fettsäure ist ein Überbegriff für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ihre erste Doppelbindung am dritten C-Atom haben. Drei Variationen sind für den Menschen relevant.
- α-Linolensäure, essenziell
- Eicosapentaensäure (EPA), semi-essenziell
- Docosahexaensäure (DHA), semi-essenziell
Analog dazu existieren bei den Omega-6-Fettsäuren verschiedene Arten, die Linolsäure (essenziell) und die Arachidonsäure (semi-essenziell). Obwohl Omega-6-Fettsäuren eher negative Auswirkungen haben, sind sie dennoch wichtig für den Körper. Der menschliche Körper kann mit Hilfe von Enzymen aus den essenziellen Fettsäuren die semi-essenziellen Fettsäuren herstellen. Diese Enzyme bevorzugen allerdings Omega-6-Fettsäuren. Was dazu führt, dass bei einem Mehr an Omega-6-Fettsäuren kaum Omega-3-Fettsäuren umgewandelt werden.
Vorkommen
Sowohl Omega-3 als auch Omega-6-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wie die einfach ungesättigten Fettsäuren vorwiegend in Pflanzen vorkommen. Eine Ausnahme bilden hier Meeresfische, die viel von den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA enthalten. Allerdings enthalten Fische; am Ende der Nahrungskette; entsprechend viele Umweltgifte. Darüber hinaus beziehen Fische ihre Omega-3-Fettsäuren von Algen, was der Mensch ebenfalls machen kann. α-Linolensäure kommt in größerer Menge vor allem in Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Walnüssen, sowie in deren Ölen vor.
Linolsäure kommt vor allem in Distelöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl und Sonnenblumenöl vor. Arachidonsäure kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Um ein gutes Omega-3 zu Omega-6-Verhältnis zu erreichen, sollte man möglichst auf Öle, die einen hohen Linolsäureanteil haben, verzichten. Mehrfach ungesättigte Fette sollten nicht erhitzt werden.
Zufuhrempfehlungen
Die Gesamtzufuhr an Fetten sollte zwischen 15 und 30 % des aufgenommenen Energiewertes sein. Nachfolgend Richtwerte für die Fettzufuhr einzelner Fette.
- Linolsäure ca. 6,5 g/Tag
- α-Linolensäure ca. 1 g/Tag
- EPA und DHA, 250 mg/Tag
Mangel
Ein Mangel ist sehr selten. Ein Mangel an Linolsäure führt zu Hautekzemen, Wundheilungsstörung, Infektanfälligkeit, Anämie und Fettleber, Wachstumsverzögerung. Ein Mangel an α-Linolensäure führt zu Sehstörungen, Sensibilitätsstörungen, Zittern, Muskelschwäche und Depression.
Versorgung bei Veganern
Bei der Versorgung bei Veganern ist der Median über dem Richtwert. Sie weisen ein anderes Fettsäuremuster als Mischköstler auf, da sie keine tierischen Fette zu sich nehmen. Das heißt sie nehmen kein Cholesterin und wenig Arachidonsäure auf. Bei den gesättigten Fettsäuren befinden sie sich innerhalb der Empfehlungen. Bezüglich der Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren nehmen sie von beidem zwar genug auf, jedoch ist das Verhältnis problematisch. Bei diesem sollte man 5:1 Omega-6 zu Omega-3 anstreben. Wer möchte, kann EPA und DHA supplementieren. Im Handel sind vegane Algenölkapseln erhältlich.
